Уровень физической готовности
Экзамен сдан, если сумма баллов не менее 24 и нет ни одной 2.
Упражнение "Планка"
| Описание выполнения |
Результат |
Оценка |
| Тело вдоль пола, опора на локти, которые на уровне плеч, ноги упираются в стену. Поочередно колени ног подтягиваются к груди. |
Менее 60 секунд |
2 |
| 80 секунд |
3 |
| 100 секунд |
4 |
| 120 секунд |
5 |
Упражнение "Отжимания берпи"
| Описание выполнения |
Результат |
Оценка |
| Из положения стоя выпрыгиваем вверх, сразу в упор лежа, делаем отжимание, возврат в исходное. |
Менее 15 отжиманий |
2 |
| 16-29 отжиманий |
3 |
| 30-45 отжиманий |
4 |
| Более 45 отжиманий |
5 |
Упражнение "Бег"
| Описание выполнения |
Результат |
Оценка |
| Бег на дистанцию 1,5 км. |
Более 6,30 минут |
2 |
| 5,30 - 6,30 минут |
3 |
| 5,30 - 5 минут |
4 |
| Менее 5 минут |
5 |
Упражнение "Подтягивания"
| Описание выполнения |
Результат |
Оценка |
| Подтягиваемся до касания подбородком верхней стороны перекладины, пауза 1 секунда, вниз до полного распрямления рук. Руки на ширине плеч. |
Менее 11 раз |
2 |
| 11-13 раз |
3 |
| 13-15 раз |
4 |
| Более 15 раз |
5 |
Упражнение "Выпрыгивание вверх из приседа со сменой ног"
| Описание выполнения |
Результат |
Оценка |
| Сидим в приседе, одна нога впереди. Выпрыгиваем вверх т меняем ногу. |
30 раз |
2 |
| 40 раз |
3 |
| 50 раз |
4 |
| 60 раз |
5 |
Упражнение "Жим от груди"
| Описание выполнения |
Результат |
Оценка |
| Выполняется со штангой, лежа на банкетке. |
Штанга меньше собственного веса |
2 |
| 1-1,15 от веса |
3 |
| 1,15-1,3 веса |
4 |
| Более 1,3 веса |
5 |
Уровень специальной выносливости
Экзамен сдан, если сумма баллов не менее 13 и нет ни одной 2 .
Упражнение "Работа по лапам руками/ногами со сменой дистанции"
| Описание выполнения |
Результат |
Оценка |
| Инструктор выставляет лапы, сдающий работает в полную силу. Положение лап, частота их выставления – произвольная, за минуту не менее 3-4 серий (3-5 ударов) на руки и не менее 10 ударов ногами. При заметном падении силы ударов серия не засчитывается. Отдых между раундами – 1 минута. |
1 раунд х 4 минуты |
2 |
| 2 раунда х 4 минуты |
3 |
| 3 раунда х 4 минуты |
4 |
| 4 раунда х 4 минуты |
5 |
Упражнение "Работа двумя палками по веревке (покрышке) со сменой дистанции"
| Описание выполнения |
Результат |
Оценка |
| Непрерывное нанесение ударов произвольного вида по веревке (покрышке) без падения силы ударов. |
1 раунд х 4 минуты |
2 |
| 2 раунда х 4 минуты |
3 |
| 3 раунда х 4 минуты |
4 |
| 4 раунда х 4 минуты |
5 |
Комплекс "Выносливость"
| Описание выполнения |
Результат |
Оценка |
6 упражнений с 2-мя гирями 16 кг по 10 раз без перерыва – 1 раунд. Отдых между раундами – столько времени, сколько необходимо для возврата пульса на отметку 75% от максимума ЧСС.
- Гири лежат на предплечьях – удары вперед. Правой-левой – это 1 раз;
- Гири висят в руках – подъем на грудь – возврат в исходное – упор лежа на гири и отжимание - возврат;
- Гири на груди. Приседание – подъем и жим игрь;
- Махи гирями + отжимание в упоре на гири;
- Выпады правой-левой, подъем гирь над головой;
- Берпи с запрыгиванием на скамейку/тумбу.
|
2 круга |
2 |
| 3 круга |
3 |
| 4 круга |
4 |
| 5 кругов |
5 |
Спаринговая подготовка
Проведение 5 циклов по 10 минут каждым испытуемым.
Цикл:
- Поединок на палках – 2 минуты;
- Поединок на ножах – 2 минуты;
- Поединок пустыми руками – 2 минуты;
- Работа 1 против 2 (ножи) – 2 минуты;
- Работа 1 без оружия против ножа – 2 минуты;